糖友必备！常见食物升糖指数表

自从有了糖尿病，不敢吃饱饭成为很多糖友的普遍选择。
他们每到吃饭时就会十分纠结，生怕吃多了米面主食，或者吃了含糖多的食物，导致血糖飙升。甚至有的人为了避免血糖的上升，不敢吃饱饭或不吃晚餐。
长期以往，会造成身体营养不良，不仅不利于血糖的控制，甚至有可能加快糖尿病并发症的发生。
所以，今天我们就为大家详细科普食物的升糖指数概念，并精心准备了一张常见食物升糖指数表，以解除广大糖友不敢吃饱饭的后顾之忧。
升糖指数知多少？
升糖指数，又称血糖生成指数(GI)，用来反映一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
简单来说，高GI的食物进入胃肠后消化快，变成葡萄糖迅速进入血液，所以引起血糖升高幅度大。低GI的食物吸收和转化速度较慢，引起血糖变化小。
以葡萄糖为100作对照，不同食物的GI可分类为三个等级：
GI≥70，高GI的食物，各种主食为主；
56＜GI＜69，中GI的食物，肉类为主；
GI≤55，低GI的食物，蔬菜豆类为主。
GI的高低对于糖尿病的血糖管理非常重要。糖尿病人的饮食中如果高GI的食物摄入过多，血糖将很快达到高峰，长此以往更容易出现糖尿病的并发症。权威医学期刊BMJ杂志发表的一项荟萃研究显示，1617例糖尿病患者（大部分是
超重或肥胖的2型糖尿病患者），持续三周及以上低GI饮食后，与对照饮食相比，低GI饮食导致HbA1c下降0.31%，空腹血糖降低0.36mmol/L，体重降低0.66 kg。可以说，低GI饮食降低血糖水平的证据质量很高。因此，目前国内外的糖尿病指南均建议糖尿病人采用低GI饮食，以更好地控制餐后2小时血糖。
食物GI的高低除了食物本身，还受多方面的影响，比如食物的物理状态、烹饪方式、进食顺序、咀嚼程度、混杂其他食物一起食用等等。

图：摄图网

一个比较简单实用的降低GI方法，就是调整进餐的顺序：
先吃蔬菜，再喝汤，再吃蛋白质，最后吃主食。吃的时候细嚼慢咽，这样可以减少对主食的依赖的摄入量，餐后血糖会降低1mmol/L左右。
物理状态方面，食物加工的越精细升糖越快，比如精粉馒头、肠粉、面条、年糕、果汁等，这些精细加工的高GI食物，糖友要少吃为宜。食物加工时间越长、温度越高，GI就越高，反之就越低。
如长时间煮成的稀饭，其GI就很高，而米饭的GI则低于稀饭。了解了食物升糖指数的原理后，糖友平常可以多食用富含膳食纤维的杂粮、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质，或将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配食用，可以减缓糖分的吸收速度，并采取适当的烹饪方法，实现科学健康的低糖饮食。
二、常见食物升糖指数表
哪些常见食物属于低GI饮食，应该鼓励糖尿病患者多食用，哪些属于高GI饮食，应当尽量避免的呢？
食物GI计算具体公式为，用摄入含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖水平的百分比值。
当然，广大糖友无须费心计算各种食物的GI值，我们已经整理好了常见食物升糖指数表，你只需要动动手指收藏即可。
具体数据如下

数据来源：《中国食物成分表（第6版，第一册）》

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发布时间：2021-11-11
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