长期食用小米，能降血糖？

小米属全谷物杂粮，营养价值高，营养全面均衡，小米中的维生素B1可达大米的几倍，还含有丰富的脂肪，且主要为不饱和脂肪酸。小米也含有蛋白质，维生素、矿物质、膳食纤维等。小米中蛋白质的质量常优于小麦、稻米和玉米，但是必需氨基酸中的赖氨酸含量低，含有的膳食纤维也是大米的2.5倍，膳食纤维不被人体吸收，但是可以促进肠道的蠕动，延缓碳水化合物的吸收速度，还能够吸水膨胀，增加饱腹感。

图：摄图网

近日，发表在《Frontiers in Nutrition》上的一项最新研究发现，小米在预防和控制2型糖尿病方面，具有良好的效果，比起其他作物能更好的控制血糖水平。
小米的平均低升糖指数为52.7±10.3，虽然比精米（升糖指数71.7±14.4）和精制小麦（升糖指数74.2±14.9）的典型主食低，但也是高升糖指数。从这一角度讲，小米比精米、精面粉更利于血糖控制。
但想要控制血糖水平，并不是靠吃小米就可以了。上述研究只是说，小米相比于经常食用的细粮，利于控制血糖。所以，如何食用小米还是要找对方法。

图：摄图网

1.最好不喝小米粥。因为经过长时间熬煮的小米粥，虽然水分增加了，但由于好消化吸收的特点，在肠胃停留的时间较短，而葡萄糖快速地进入血液之后，才会出现较大的血糖波动，因此有升高血糖的危险。小米除了熬粥，还可以做成二米饭、做凉糕、蒸排骨、煲汤等等。
2.非要喝粥，不要进食煮的太烂的小米粥。烹饪过程中，淀粉在高温下溶胀、分裂形成均匀糊状溶液的特性，称为淀粉的糊化。糊化后易消化吸收，对血糖影响较大，并且熬制时间越长，糊化程度越高，对血糖影响越快、越大。所以，不要把粥煮的太烂，或与薏米、大麦等粗粮一起煮。喝粥时还可搭配蔬菜一起食用。
3.即使有研究表明长期食用小米可预防和控制2型糖尿病，但长期食用粗粮也不利于健康，可能会影响肠胃道消化和吸收功能，还可能引起体内嘌呤代谢异常或营养不良。所以，主食还需要粗细搭配。

当然，想要控制血糖水平，管理饮食只是一方面，还需要适当运动、按时用药，定期自我监测血糖才能更好的治疗糖尿病！

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发布时间：2021-08-20
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