【糖尿病饮食】学会“手掌法则”，糖友轻松掌握每日饮食摄入量

糖友们不清楚饮食的摄入量，不妨运用一下“手掌法则”。
手掌法则是一种直观的饮食管理方法，通过比较食物与手部的比例来帮助糖友控制热量摄入。糖友可通过手掌法则，来确定碳水化合物、蛋白质、脂肪、水果、蔬菜的摄入量。简单又方便，来学习一下吧。
1.碳水化合物
1个拳头
（一顿饭1个拳头，每天不超过3个拳头）
自然状态下握拳，不需要用力握，根据自己拳头的大小判断一顿所需食用的主食量。用生米或生面约50g，熟食约75g。
主食选择粗细搭配，米饭中可以加入粗粮，杂豆：黑豆、红豆、绿豆等。《成人糖尿病食养指南》中建议碳水化合物来源主要以全谷物、各种豆类为主，杂豆类宜占主食摄入量的1/3以上。另外，淀粉类蔬菜例如土豆、山药、莲藕都要计入主食中。

2.蛋白质

1个掌心

（每日摄入量的体积约为1-2个掌心大小）

50g的蛋白质(生食份)相当于掌心大小，约为小指厚的一块，糖友每天食用50-100g的蛋白质就可以满足一天的需求了。
优质蛋白分为动物性蛋白和植物性蛋白，动物性优质蛋白主要来源于蛋类、奶类、牛肉、鸡胸肉、瘦肉等。植物性优质蛋白主要来源于大豆及大豆制品。

3.蔬菜

1份蔬菜约为双手呈碗状捧起的容量

（每天至少摄入1-2捧）

这样1份蔬菜（生食份）相当于500g的量，糖友要做到餐餐有蔬菜，每日至少500g，深色蔬菜占1/2以上。

4.水果

1个拳头

（每天摄入量为自己的1个拳头大小，约200g）

糖友在血糖控制良好的情况下（餐后2h血糖＜10mmol/L糖化血红蛋白＜7.5%）是可以食用水果的，选择低GI值的水果（GI值＜55），如：苹果、梨、桃、李子、樱桃、草莓、柑橘、柚子等。

5.脂肪

1个拇指尖

（每日建议食用一个大拇指尖的大小）

每日烹调油食用量宜控制在25g以内。
应尽量限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入量。单不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸有助于改善血糖和血脂，可适量增加。
其中动物性食物以畜禽类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸，禽类一般含脂肪量较低，多数在10%以下。
鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且含不饱和脂肪酸多。
蛋类中蛋黄含脂肪最高，全蛋为10%左右，单不饱和脂肪酸为多。
坚果类中脂肪含量可达50%以上，不过以不饱和脂肪酸为主。
推荐食用油：橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油、大豆油等。
不推荐食用油：动物油（猪油、羊油、牛油）、黄油、奶油等。

日常生活中，手掌法则可以帮助糖友合理搭配食物，控制摄入量，建议选择低糖、低脂、高纤维食物。糖友要规律饮食、细嚼慢咽，进餐顺序可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。可帮助糖友控制餐后血糖。

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发布时间：2025-03-17
文章来源：艾科健康管家

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